| La hidratación del futbolista |
| Escrito por Fifa.com |
Ninguna otra estrategia nutricional tiene tanta reputación comprobada para el aumento del rendimiento como el consumo de agua y carbohidratos durante el ejercicio. Los jugadores pueden aprovechar de estos conocimientos a fin de obtener un óptimo rendimiento y bienestar si tienen en cuenta los siguientes aspectos:
a) ¿Cuánto? b) ¿Qué tipo de alimentos y bebidas? c) ¿Cuándo durante los ejercicios? d) ¿Qué deberÃa modificarse en la dieta respecto al clima? No sólo los entrenamientos y las estrategias generales de competición deben ser personalizados para cada atleta, sino también las bebidas y la elección de comidas durante los ejercicios teniendo en consideración sus necesidades únicas y sus preferencias. Los jugadores, entrenadores y preparadores fÃsicos deben adaptar estas recomendaciones para identificar su propia fórmula ganadora. ¿Cuánto y cuándo beber? Evite la deshidratación durante el entrenamiento y la competición mediante la ingesta de agua o bebidas deportivas. Aproveche para beber durante el partido, el precalentamiento o el descanso de medio tiempo. Durante el entrenamiento, el preparador fÃsico o entrenador deberÃan organizar recesos para la rehidratación de los jugadores de acuerdo a la intensidad del partido y la temperatura. Trate de adaptar las sesiones de rehidratación a la pérdida de sudor durante el entrenamiento (véase el cuadro). No es necesario beber lo que se ha perdido en peso corporal, pero la pérdida de lÃquidos no deberÃa exceder el 2% del peso corporal (por ejemplo: 1 kg por una persona de 50 kg, 1,5 kg por 75 kg y 2 kg por una persona de 100 kg). En vista de que los efectos negativos de la deshidratación en un entrenamiento de gran intensidad son mayores en climas cálidos, adapte sus sesiones de hidratación a estas condiciones para minimizar la pérdida total de lÃquido en su cuerpo. Por ejemplo, aproveche para beber en un receso del partido o incluya pausas de rehidratación durante el entrenamiento. No beba más de lo que su cuerpo pierde en sudor, de lo contrario aumentará de peso durante el ejercicio. ¿Cuándo se necesita más que agua? Si se agota la energÃa almacenada durante los partidos de fútbol, esto puede resultar ser un gran problema, especialmente para aquellos jugadores en posiciones móviles o que suelen corren mucho durante el partido. Una estrategia es consumir una alta dosis de carbohidratos a través de lÃquidos, elevando las reservas de carbohidratos hasta el partido e ingiriendo más raciones durante la competición, lo que permite el aumento de rendimiento de esos jugadores. La mejor ingesta de fluidos y combustible no sólo deberÃa permitir que los jugadores corran más rápidamente y por más tiempo en el segundo tiempo del partido, sino también ayuda a mantener sus habilidades y el razonamiento en momentos en que los jugadores terminarÃan extenuados. Los partidos a menudo se ganan o pierden en los últimos minutos del encuentro, y los jugadores fatigados son más propensos a sufrir lesiones. El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de aproximadamente 4 a 8 % de carbohidratos (4 a 8 g/100 ml) permiten cubrir al mismo tiempo las necesidades de carbohidratos y fluidos en casi todos los casos. Los beneficios de la ingesta de carbohidratos que son asociados con el rendimiento son de aproximadamente 20 a 60 g por hora. También se deberÃa sumar el sodio a los lÃquidos ingeridos durante los ejercicios que duran más de 1 a 2 horas o por personas que pierden gran cantidad de sodio en función a su actividad (por ejemplo: más de 3 a 4 gramos de sodio). La cafeÃna está presente en la mayorÃa de las comidas y bebidas habituales y puede aumentar la resistencia durante ejercicios prolongados. Se puede obtener estos beneficios al consumir una dosis relativamente baja de cafeÃna, como la que habitualmente se ingiere en muchas culturas (por ejemplo: aproximadamente 1,5 mg/k de peso corporal, lo que equivale a una taza de café o a 500 - 750 ml de una bebida con cola). |
